Sport fitness running woman jogging during outdoor workout. Beautiful young female athlete runner training for marathon on forest road in spring or summer. Mixed race Asian woman fitness model.; Shutterstock ID 97819907; PO: aol; Job: production; Client: drone

ขณะออกกำลังกายเบาๆ หลอดเลือดในกล้ามเนื้อจะขยายตัว ปริมาณเลือดไหลเวียนมายังกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยลำเลียงออกซิเจนให้แก่กล้ามเนื้อได้เพียงพอแก่ความต้องการของกล้ามเนื้อ  แต่ถ้าต้องออกแรงเพิ่มขึ้น ปริมาณออกซิเจนที่ได้รับอาจเพิ่มขึ้นไม่เพียงพอตามความต้องการได้

เพื่อให้ได้ ATP มาใช้ให้ทันตามความต้องการร่างกายอาจต้องหันกลับมาใช้กระบวนการ สร้าง ATP จากไกลโคเจนโดยไม่ใช้ออกซิเจนแทนชั่วคราว ทำให้เกิดการคั่งของกรดแลกติกในกล้ามเนื้อ  แม้ว่าร้อยละ 80 ของกรดแลกติกที่เกิดขึ้นจะถูกลำเลียงไปยังตับเพื่อเปลี่ยนกลับไปเป็นกลูโคสหรือไกลโคเจน แต่ก็ยังมีบางส่วนที่ตกค้างและคั่งอยู่ในกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและล้า   แต่ในที่สุดเมื่อร่างกายสามารถปรับตัวและลำเลียงออกซิเจนได้เพียงพอแก่ความต้องการ กรดแลกติกจะถูกเปลี่ยนไปเป็นคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ  เมื่อหยุดออกกำลังกายร่างกายยังต้องการใช้ออกซิเจนต่ออีกระยะหนึ่ง เพื่อนำไปใช้กำจัดกรดแลกติกที่ตกค้างอยู่  สร้าง ATP, creatine phosphate และไกลโคเจนคืนแหล่งสะสมเดิม  และนำออกซิเจนไปคืนแหล่งสะสมต่างๆที่ขอยืมมาใช้ชั่วคราวก่อน เช่น ออกซิเจนที่เกาะอยู่กับเม็ดเลือดแดง (hemoglobin), เซลล์กล้ามเนื้อ (myoglobin), ถุงลมปอด และออกซิเจนที่ละลายอยู่ในสารน้ำของร่างกาย (body fluids)  ปริมาณออกซิเจนที่ต้องการใช้ภายหลังหยุดออกกำลังกายนี้เรียกว่า oxygen debt  หรือการใช้หนี้ออกซิเจน  ซึ่งจะต้องทำงานชดใช้หนี้มากน้อยเพียงใดขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย ในทางปฎิบัติจึงเห็นว่าเมื่อนักกีฬาหยุดออกกำลังกายจะยังคงหายใจแรงอยู่อีกระยะหนึ่งเพื่อใช้หนี้ออกซิเจนดังกล่าว  นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีจะสามารถใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพระหว่างออกกำลังกาย ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (maximum oxygen uptake)ของนักกีฬาอาจสูงเป็น 2 เท่าของคนทั่วไป  เมื่อต้องออกแรงเพิ่มขึ้นระหว่างออกกำลังกายอาจใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นได้โดยไม่จำเป็นต้องอาศัยแหล่งพลังงานสะสมอื่นๆ เช่น glycogen lactic acid system ทำให้มีการคั่งของกรดแลกติกน้อยกว่า เมื่อหยุดออกำลังกายจึงไม่ค่อยมีอาการหอบเหนื่อยเหมือนคนทั่วไป

aerobics 21

การฟื้นตัวของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกาย

ภายหลังออกกำลังกายเพิ่มความสูงร่างกายจะต้องสร้างไกลโคเจนคืนให้แก่กล้ามเนื้อ ซึ่งต้องใช้เวลาหลายวันขึ้นกับว่าไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจะถูกใช้ไปหมดระหว่างออกำลังกายอย่างหนักหรือไม่  อาหารที่รับประทานภายหลังออกกำลังกายเพิ่มความสูงจะมีผลต่อการฟื้นตัวของแหล่งสะสมเชื้อเพลิงภายในกล้ามเนื้อได้   ดังนั้น ภายหลังการออกกำลังกายถ้าให้นักกีฬากินอาหารประเภทคาร์โบไฮเครทจะเพิ่มปริมาณและอัตราเร็วในการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานอาหารประเภทไขมันหรือโปรตีน

การใช้แหล่งเชื้อเพลิง

  1. ขณะพัก ร่างกายจะใช้  ATP ที่ได้จากการสลายไขมัน (free fatty acid) และคาร์โบไฮเดรท (glycogen หรือ glucose) ในอัตราส่วนพอๆกัน
  2. ขณะออกกำลังกาย สัดส่วนของการใช้เชื้อเพลิงแต่ละชนิดจะขึ้นกับความหนัก ระยะเวลา และปริมาณเชื้อเพลิงสะสม
  • การออกกำลังเบาๆ สั้นๆ เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักเป็นส่วนใหญ่ เพราะกล้ามเนื้อที่ทำงานในลักษณะนี้จะเป็นชนิด  type I ที่มี aerobic capacity
  • ถ้าให้วิ่งเร็วขึ้นร่างกายจะเพิ่มอัตราการสลายไขมันเพื่อเป็นพลังงานเพิ่มขึ้น แต่เมื่อถึงจุดๆหนึ่งกระบวนการสลายไขมันให้เป็นพลังงานจะมีข้อจำกัดไม่สามารถเพิ่มได้อีก จำเป็นต้องใช้พลังงานจากการสันดาปกลูโคสที่มากับกระแสเลือดเพิ่มขึ้น
  • ถ้าออกกำลังกายหนักมากเป็นเวลานาน ในระยะ 2-3 นาทีแรกร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรทเป็นหลัก จากนั้นจะใช้ไขมันพร้อมกับการใช้กลูโคสในกระแสเลือด อย่างไรก็ตามพลังงานที่ได้จากการสันดาปกรดไขมันและกลูโคสที่มาจากกระแสเลือดจะยังไม่พอกับความต้องการของกล้ามเนื้อ ร่างกายจึงจำเป็นต้องสลายไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อออกใช้ด้วย และนักกีฬาจะรู้สึกล้าเมื่อไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกใช้ไปจนหมด
    เกี่ยวข้อง : เครื่องทาบบัตร  เพิ่มความสูง ทัวร์ญี่ปุ่นราคาถูก เหมาแท็กซี่ รถบรรทุก ลงประกาศขายรถฟรี

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *