w5547

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแอนแอโรบิคให้ประโยชน์ต่อร่างกายต่างกัน แต่ถ้านำการออกกำลังกายทั้ง 2 ประเภทมาผสมผสานกัน ก็จะเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพยิ่งขึ้น เพื่อให้การออกกำลังกายเกิดผลดีต่อสุขภาพควรยึดหลักในการปฏิบัติตนดังต่อไปนี้

829_w_12

  1. รูปแบบการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพิ่มความสูงเพื่อสุขภาพทุกคนต้องพิจารณาเลือกรูปแบบการออกกำลังกายตามความเหมาะสมของสภาพร่างกาย อายุ เพศ ลักษณะอาชีพ และสิ่งแวดล้อม หรือข้อจำกัดด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล โดยไม่เลียนแบบหรือทำตามบุคคลอื่นกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรมีความคล่องแคล่วว่องไวและให้ความเหน็ดเหนื่อยเพียงพอที่จะทำให้หัวใจและชีพจรเต้นเร็วขึ้น กิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมิใช่เป็นเพียงการบริหารร่างกายหรือการเล่นกีฬา แต่สามารถนำเอากิจกรรมในชีวิตประจำวันมาเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายได้ เช่น การเดิน การถูบ้าน ฯลฯ
  2. ความบ่อยหรือความถี่ในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรเริ่มต้นตั้งแต่เด็กไปตลอดชีวิตและควรปฏิบัติให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน ซึ่งหมายถึง ควรออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน วันละ 15 นาทีอย่างน้อย แต่ถ้าให้ได้ประโยชน์ในด้านสมรรถภาพของร่างกาย ควรออกกำลังกายประมาณ 3-5 ครั้ง /สัปดาห์ และให้มีเวลาพักเพื่อฟื้นฟูสภาพ หรือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอประมาณ 1-2 วัน จากงานวิจัยของนักสถิติแห่งชาติ พ.ศ. 2544 พบว่าประชาชนไทยอายุ 15 ขึ้นไปที่ออกกำลังกายทั้งหมดออกกำลังกายประมาณ 1-2 ครั้ง /สัปดาห์
  3. ความนานในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่ได้เน้นเฉพาะการบริหารกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่จะต้องบริหารหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนของเลือดด้วย ซึ่งมีการศึกษาพบว่าพบว่าการออกกำลังกายตั้งแต่ 15 นาทีขึ้นไปติดต่อกันจะได้ประโยชน์สูงสุดต่อระบบหายใจ หลอดเลือด และปอด หากออกกำลังกายติดต่อกันนาน 20 นาที ร่างกายสามารถใช้ไขมันมาสันดาปเป็นพลังงานพอๆ กับคาร์โบไฮเดรต ถ้าออกกำลังกายติดต่อกันนาน 45 นาที ร่างกายจะมีการสลายไขมันเพื่อเป็นพลังงานในสัดส่วนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตแสดงให้เห็นว่าผู้ชาย ผู้หญิงใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายเฉลี่ยประมาณ 30-59 นาที ซึ่งเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมในแต่ละวัน
  4. ความหนักในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพิ่มความสูงเพื่อสุขภาพ ต้องได้รับการฝึกฝนเกี่ยวกับความหนักให้เพียงพอจนสามารถ กระตุ้นให้ระบบการทำงานของหัวใจ และการไหลเวียนของเลือด มีประสิทธิภาพการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หากออกกำลังกายน้อยเกินไปก็จะไม่เกิดผลดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าออกกำลังกายหนักเกินไปก็จะทำให้ร่างกายเกิดความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้ามากเช่นกัน จึงควรมีการคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพื่อใช้เป็นเกณฑ์ในการหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อให้มีความหนักเหมาะสม
  5. ขั้นตอนการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรปฏิบัติเป็น 3 ขั้นตอนดังนี้
  • ขั้นที่ 1 ขั้นอบอุ่นร่างกาย (Warm-up) เป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายเพื่อการออกกำลังกาย ควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นยืดตัวพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย
  • ขั้นที่ 2 ขั้นการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ (Conditioning) เป็นการออกกำลังกายที่ทำต่อเนื่องจนเกิดการเปลี่ยนแปลงที่ระบบหัวใจ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นถึงระดับร้อยละ 60-80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดนาน 20-30 นาที
  • ขึ้นที่ 3 ขั้นการลดการออกกำลังกายจนหยุด (Cool-down) เป็นขั้นลดความหนักในการออกกำลังกายลงภายหลังจากออกกำลังกายอย่างเต็มที่แล้ว เพื่อปรับสภาพร่างกาย และอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับสู่สภาพปกติ
  1. เป้าหมายในการออกกำลังกาย ปัญหาที่คนจำนวนมากยังขาดความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณในการออกกำลังกายให้พอเหมาะกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ทุกคนควรจะต้องตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายทุกครั้งว่า การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีเป้าหมายเพื่อสุขภาพด้านใด เช่น การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความสมบูรณ์ แข็งแรง หรือออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างให้ได้สัดส่วนหรือออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หรือออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก หลังจากทราบเป้าหมายแล้วจึงใช้หลักในการพิจารณาหารูปแบบในการออกกำลังกายให้เหมาะสมและพิจารณาหารูปแบบในการออกกำลังกายให้เหมาะสมและพิจารณาเรื่องความหนักในการออกกำลังกายเพื่อประสิทธิภาพของร่างกาย

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *